¿Cómo darles vida a nuestras ensaladas y que a la vez sean 100% nutritivas y deliciosas?
Hoy quiero hablaros de uno de los mitos cuando cambiamos a una alimentación más sana y natural, cuando queremos aumentar nuestra ingesta de verduras en nuestro día a día y lo primero que pensamos es en `Las ensaladas´.
Siempre pensamos que comer ensaladas es aburrido y poco sabroso, y es que venimos de la costumbre de que las ensaladas simplemente llevan lechuga, tomate, pepino y poco más, y en verdad hay un mundo de posibilidades a la hora de elaborar nuestras ensaladas.
¿Y si te cuento que para mí son mi plato principal cada día?
A la hora de hacerlas debemos tener en cuenta (y más si van a ser nuestros platos principales) que lleven todos los nutrientes que necesitamos para que sean nutritivas y equilibradas.
Para ello deben llevar: una fuente de hidratos de carbono, fuente de proteínas, grasas saludables, azúcares y sales minerales.
Las mejores fuentes de hidratos de carbono son todas las verduras de raíz como la zanahoria, remolacha, rabanitos, cebollas, coles, o granos integrales como por ejemplo el arroz, la quinoa, o el trigo sarraceno. Por ejemplo, estos son las fuentes de hidratos de carbono que yo más consumo y recomiendo por su mayor aporte nutricional.
Las fuentes de proteínas más recomendables en este caso son, las hojas verdes como las espinacas, el kale, acelgas, lechugas rojas o de colores (aportan mucha agua), el apio, hojas de zanahoria, endibias, perejil, hinojo... las verduras como el brócoli, el calabacín, los pimientos, pepinos. todos los germinados (que son riquísimos en proteínas) como los de alfalfa y brócoli, y todas las legumbres germinadas o cocinadas son un aporte de proteína saludable que complementa a la perfección nuestras ensaladas.
La fuente de grasas saludables más recomendable son los frutos secos, semillas, aguacates y aceites. Es muy importante tener un equilibrio entre las grasas omega 3 y omega 6. Las semillas de lino, las nueces, las semillas de cáñamo, son alimentos ricos en omega 3. Por otro lado, los frutos secos y semillas tienen gran cantidad de omega 6 y 9. En el caso de las grasas podemos jugar con sus preparaciones y texturas para complementar nuestras ensaladas, haciendo con ellas aliños, patés, salsas, quesos vegetales y otras recetas que te sorprenderían.
Por otro lado, y en menos cantidad, están las fuentes de azúcares naturales, añadir a nuestras ensaladas ingredientes que le aporten dulzor convierten nuestras ensaladas en un plato delicioso. A través de frutas desecadas como: las pasas, higos, dátiles, ciruelas... o frutas frescas como las manzanas, fresas, pera, Granada, melocotón …
Por último, añadir un pequeño aporte de sales minerales es fundamental para que nuestro plato esté bien equilibrado. Añadir una pizca de sal (marina sin refinar o del himalaya) o agua de mar (para los aliños), algas, o sal de apio para los que no pueden tomar sal, son unas opciones ideales.
Por lo tanto, para disfrutar de una `buena y completa ensalada´ seleccionaremos los ingredientes que más nos gusten, según la ocasión y la temporada, que nos aporten hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables y sales minerales.
En particular, me gusta mucho jugar con alimentos de temporada así no siempre comemos lo mismo y no nos aburriremos de comer ensaladas, ya que según la temporada que nos encontremos tendremos unos ingredientes diferentes que poder añadir.
Otro punto que juega un papel fundamental en este caso, son las salsas y los aliños. Te cuento algunos de mis secretos;
- Para las Vinagretas; suelo hacerlas con mostaza, tahini, salsa de soja...
- Para las salsas cremosas; las hago con semillas y/o frutos secos
- Los Pates y hummus: con vegetales crudos, legumbres, semillas y frutos secos
- Para hacer quesos vegetales; uso semillas y frutos secos.
Añadir estas salsas y aliños marcará la diferencia en nuestras ensaladas y les dará ese toque sabroso y diferente que las hace ricas y deliciosas.
Te comparto a continuación una receta de mi `ensalada de verano´ favorita:
- Rúcula
- tomates cherry
- Pepinos
- Pimientos
- cebolla roja
- Rabanitos
- Orégano
- pizca de sal
-Cortamos pequeños los ingredientes, menos la rúcula. Y colocamos en un Bowl o ensaladera.
Para el aliño / vinagreta de fresas: albahaca fresca, fresas, zumo de ½ limón, aceite de oliva, pizca de sal, pimienta negra, sirope de agave (opcional)
-Trituramos todos los ingredientes y añadimos a la ensalada. Podemos añadir semillas de cáñamo por encima.
¡Y en menos de 10 minutos tenemos una ensalada fresca, sabrosa y original!
Espero que te animes a incorporar a tu alimentación más ensaladas completas y deliciosas como esta. Puedes encontrar más recetas en www.vickyveganlife.com
Espero que te haya gustado saber un poco más sobre otras formas de cuidar nuestra salud. Gracias por tu tiempo, y si te ha gustado te invito a que sigas leyendo esta columna, y compartas este artículo en redes sociales ¡MUCHÍSISMAS GRACIAS!