¿Te afecta la procrastinación?

¿Suele pasarte de aplazar una y otra vez tus propósitos y al final no realizarlos?

¿Te has propuesto ir al gimnasio, correr por las mañanas, perder unos kilos demás, mejorar tu aspecto físico, emprender una nueva actividad o un proyecto pero lo pospones una y otra vez?

¿O tal vez lo intentaste pero no lograste consolidar ese hábito?

¿Sientes impotencia y no sabes por qué te sucede ni cómo ser más constante?

Lo que voy a desvelarte a continuación entonces te va a interesar.

Y sobretodo te diré que hacer para conseguirlo.

Un estudio publicado en el "European Journal of Social Psychology" en 2009 examinó la relación entre la formación de hábitos y la productividad en el contexto laboral. Los investigadores encontraron que la formación de hábitos efectivos, como establecer una rutina de trabajo regular, seguimiento de tareas y evitar distracciones, estaba asociada con una mayor productividad y un rendimiento laboral más eficiente.

La revista "Frontiers in Psychology" en 2018 investigó la relación entre los hábitos diarios y el rendimiento académico en estudiantes universitarios. Los resultados mostraron que los estudiantes que tenían rutinas diarias consistentes, como horarios regulares de sueño, alimentación balanceada y tiempo dedicado a estudiar, tenían un mejor rendimiento académico y mejor estado de ánimo en comparación con aquellos que carecían de rutinas estructuradas.

La cantidad de tiempo requerida para crear un hábito puede variar según la persona y la complejidad de la acción en cuestión. Durante mucho tiempo, se ha dicho que se necesitan alrededor de 21 días para formar un hábito. Sin embargo, esa afirmación se basa en un malentendido de un estudio realizado en la década de 1960 por el cirujano plástico Dr. Maxwell Maltz, quien observó que sus pacientes tardaban alrededor de 21 días en acostumbrarse a sus nuevas apariencias físicas.

Investigaciones más recientes sugieren que el tiempo necesario para formar un hábito puede ser más variable y puede tomar más tiempo que solo 21 días. Según un estudio publicado en la revista European Journal of Social Psychology en 2009, los participantes tardaron entre 18 y 254 días en formar nuevos hábitos, con un promedio de aproximadamente 66 días. Sin embargo, esta duración puede variar dependiendo de la persona y la complejidad de la actividad.

La obra de Charles Duhigg, "El poder de los hábitos" (The Power of Habit), es ampliamente elogiada por su enfoque en la ciencia detrás de los hábitos y cómo podemos cambiarlos.

El libro presenta una combinación de anécdotas, investigaciones científicas y ejemplos prácticos para ayudar a los lectores a comprender y transformar sus propios hábitos.

Duhigg basa su trabajo en investigaciones realizadas en diversas disciplinas, como la psicología, la neurociencia y la sociología.

Una de las evidencias científicas clave que Duhigg destaca es la idea de que los hábitos están formados por un ciclo que consta de tres componentes: la señal o el disparador (cue), la rutina (routine) y la recompensa (reward).

Si no hay recompensa, o rutina o estímulo, el hábito no se consolida.

El problema aquí surge cuándo la persona puede acceder a una recompensa inmediata alternativa con menor esfuerzo, algo muy posible a día de hoy, disponiendo en el teléfono móvil de un amplio abanico de ofertas listas para proporcionarnos una buena dosis de dopamina.

Las recompensas inmediatas de fácil acceso son nuestro principal enemigo ante el esfuerzo necesario para adquirir un hábito.

Olds y Milner en la década del 1950 implantaron electrodos en el cerebro de ratas, específicamente en una región conocida como el "centro de recompensa" o el área tegmental ventral (ATV). Al presionar una palanca, las ratas podían autoestimular esa área de su cerebro y experimentar una sensación de placer. Como resultado, las ratas se volvían altamente motivadas para presionar la palanca y recibir la estimulación cerebral.

Preferían repetidamente la estimulación cerebral placentera sobre otras actividades, como comer o beber. Este experimento sentó las bases para una mayor comprensión de los circuitos de recompensa en el cerebro y su relación con la motivación y la adicción.

La procrastinación se refiere al acto de posponer o retrasar intencionalmente una tarea o actividad, a menudo optando por realizar otras tareas menos importantes o incluso evitando por completo el inicio de la tarea. En otras palabras, es la tendencia a postergar acciones que se consideran necesarias o importantes, a favor de actividades más placenteras o menos demandantes en el corto plazo.

La procrastinación no es más que la consecuencia de crear hábitos de recompensa inmediata muy difíciles de erradicar frente a aquellos que requieren de mayor esfuerzo y cuya recompensa requiere de un mayor plazo o exista el riesgo de no poderla obtener.

A menudo, las personas que procrastinan pueden sentirse culpables, estresadas o ansiosas debido a la demora en la realización de sus tareas. La procrastinación no es simplemente una cuestión de falta de autodisciplina o pereza, ya que puede estar influenciada por diversos factores psicológicos y emocionales.

Si quieres vencer la procrastinación, tendrás que simplificar el proceso que te conduce a recompensas a mayor plazo, de mayor dificultas o más inciertas, segmentando las acciones en secuencias sencillas, capaces de ofrecerte alguna descarga de dopamina al finalizar cada fase.

Tal vez te puedan ayudar estos 5 consejos:

1.- Cuida el contexto donde realizas tus actividades o quieres hacerlas. Debe de ser placentero y ofrecerte la sensación de que desear estar ahí y permanecer durante un tiempo. Esto te ayudará en tu consistencia.

​2.- Socializa tu actividad: comparte lo que haces con otras personas o incluso relaciónate con personas que tienen el mismo interés: esto te ayudará a no sentir soledad. Recuerda que todo esfuerzo compartido se hace más liviano: que te lo cuente un ciclista profesional.

​3.- Encuentra un motivo razonable por el que merezca la pena hacer lo que te propones hacer, por el mero hecho de hacerlo y que no dependa sólo de obtener o no un resultado al final: el comportamiento instrumental, orientado a un resultado útil es altamente desmotivador y frustrante, por eso tu mente te intenta disuadirte de intentarlo.

4.- Cuidado con los plazos y la disciplina rígida: pueden convertirse en una carga mayor de culpa y preocupación: sé flexible.

​5.- el proceso en secuencias de tareas simples y estandarizadas y fáciles de entender (no más de 4 pasos por secuencia). Y haz lo mismo con los tiempos de dedicación a cada secuencia: aplica la técnica del Pomodoro: si no la conoces, escríbeme y tal vez en el próximo artículo te hable de ella.

¿Entonces qué?

¿Lo vas a probar?

Roberto Crobu es Psicólogo de Trabajo y Psicólogo Clínico. 

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